Den Begriff Herbst- und Winterblues haben wir sicherlich alle schon einmal gehört. Dahinter verbirgt sich eine gedrückte Stimmung in den dunklen Monaten des Jahres. In der Medizin spricht man sogar von einer „saisonal-affektiven Störung“, abgekürzt zu SAD. Sobald es also draußen regnerisch, kalt und dunkel wird, rutschen viele Menschen in ein Stimmungsloch. Viele möchten am liebsten das Haus gar nicht mehr verlassen, fühlen sich energielos, unmotiviert und trotz der gewohnten Anzahl an geschlafenen Stunden werden sie gar nicht richtig wach.
Was ist aber der Auslöser für den Herbstblues? Die Antwort ist relativ simpel: In der Herbst- und Winterzeit gibt es weniger Tageslicht als im Sommer. Der Körper benötigt jedoch für die Herstellung des Glückshormons Serotonin Sonnenlicht. Die Folge: Es wird in diesen Monaten weniger Serotonin produziert. Stattdessen produziert der Körper einen Überschuss an Melatonin, was als sogenanntes „Schlafhormon“ bekannt ist. Da Melatonin normalerweise in der Nacht ausgeschüttet wird, gerät die innere Uhr aus dem Takt und es entsteht das Gefühl, ständig müde, schlapp und antriebslos zu sein.
Ein Herbstblues klingt mit den beschriebenen Symptomen im ersten Moment sicherlich wie eine Depression, lässt sich aber klar unterscheiden. Von einer SAD sprechen Ärzte, wenn sich mindestens zwei Jahre in Folge im Herbst und Winter die folgenden Symptome zeigen: Gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit, Müdigkeit, körperliche Beschwerden wie Rücken- oder Magenschmerzen. Bei einer echten, saisonal unabhängigen Depression treten zu meist auch Schlafstörungen und Appetitlosigkeit auf, die als Symptome beim Herbst- und Winterblues fehlen. Eine schwere SAD sollte allerdings genauso psychotherapeutisch behandelt werden wie eine Depression.
Dem Herbstblues können wir aber auch selbst bis zu einem gewissen Grad entgegenwirken. So können strukturierte Tagesabläufe und Rituale dem Gehirn helfen, einen festen Herbst-Rhythmus zu etablieren. Zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, feste Tagespunkte in Form von Mahlzeiten oder sportlicher Aktivität – diese Routine hilft gegen das Motivationstief. Den Tag gleich mit einem Spaziergang zu beginnen, kann die Stimmung erheblich verbessern. Die Bewegung an der frischen Luft bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern sorgt auch für die Aufnahme von Sonnenlicht.
Lichtquellen im Haus können sich ebenfalls positiv auf die Gemütslage auswirken. Dabei kann auf Vorhänge und Jalousien verzichtet werden, um dem natürlichen Tageslicht die Chance zu geben, in die Innenräume zu gelangen. Selbst bei bewölktem Himmel ist das Tageslicht ungefähr drei- bis viermal so stark wie die eigentliche Zimmerbeleuchtung. Vielleicht lohnt sich in diesem Zusammenhang auch ein Umstellen der Möbel, um die Sonnenlichtzufuhr zu gewährleisten und für ein frisches Wohngefühl zu sorgen.
Auch eine ausgewogene Ernährung kann bei der Bewältigung des Blues unterstützen. Viele Lebensmittel wie Nüsse, Bohnen und Pilze enthalten die Aminosäure Tryptophan, die im Körper für Serotonin sorgen kann. Insbesondere in Kombination mit Sport kann das psychische Wohlbefinden effektiv gesteigert werden. Körperliche Aktivität schüttet Hormone wie Endorphin, Serotonin und Dopamin aus – nach der Bewegung fühlen wir uns also glücklicher.
Einsamkeit sollte in diesen Monaten ebenfalls möglichst vermieden werden, auch wenn uns oft nicht wirklich nach Gesellschaft ist. Gemeinsam Spaß haben, Nähe genießen und in gemütlichen Runden Zeit mit den Liebsten verbringen: Das lenkt nicht nur von dem tristen Wetter ab, sondern fördert auch die Ausschüttung von Glückshormonen. Im Herbst lassen sich zudem auch tolle Ausflüge planen, die zur Sommerzeit oftmals in den Hintergrund rücken. Ein abendlicher Kinobesuch, ein gemeinsamer Besuch des Hallenbads oder die Besichtigung der neuen Kunstausstellung – Aktivitäten in Innenräumen bieten sich in den nasskalten Monaten einfach an.
Eine weitere Möglichkeit, um den Herbst- und Winterblues zu entgehen, ist ein Urlaub im Warmen. Der grauen Umgebung für eine Weile zu entfliehen, kann sich positive auf die Stimmungslage auswirken. Das setzt natürlich voraus, dass der Urlaubsplan eine Auszeit in diesen Monaten hergibt.
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